En los primeros años de vida, los beneficios más importantes son:
* Mejora la movilidad, el equilibrio y la coordinación corporal.
* Permite adquirir fortaleza y resistencia corporal.
* Ayuda a aumentar y mantener la solidez de los huesos.
* Es importante para controlar el peso corporal, evitando situaciones de sobrepeso u obesidad.
* Aumenta la autoestima y permite controlar la ansiedad.
* Fomenta la sociabilidad con compañeros, amigos y/o familiares.
En el caso de las personas adultas, muchas veces nos lanzamos a hacer actividad física por razones estéticas y de imagen personal, porque tenemos exceso de peso y queremos sentirnos más a gusto con nuestro cuerpo. Sin lugar a dudas esa es una razón suficientemente importante como para adoptar una vida más activa, pero la actividad física tiene muchos otros beneficios que justifican incorporar este hábito saludable en nuestro día a día, como son:
* Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer.
* Ayuda a controlar el peso corporal.
* Mejora el equilibrio, la coordinación, la movilidad, la fortaleza y la resistencia corporal.
* Ayuda a mantener la solidez de los huesos y, además, protege de la osteoporosis.
* Mejora el estado de ánimo y aumenta la autoestima.
* Disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.
* Fomenta la sociabilidad, porque generalmente la actividad física se desarrolla en grupo, con compañeros, amigos y/o familiares.
El concepto de actividad física se relaciona con el movimiento, con la acción, con demandar a nuestros músculos y a nuestro sistema metabólico un esfuerzo que provoca un gasto de energía. Y estos movimientos se pueden producir de muchas maneras: haciendo actividades cotidianas, como desplazarse hacia la escuela o el trabajo; practicando algún deporte; desarrollando alguna acción en el hogar o en el trabajo, como limpiar o apilar unas cajas; e incluso en nuestro tiempo de ocio, paseando por algún espacio público.
¿Qué aspectos de la actividad física nos aportan más salud?
La actividad física nos permite desarrollar una serie de capacidades vinculadas con nuestra salud. Entre ellas, las más destacables son la resistencia cardiorrespiratoria, la flexibilidad, la fuerza y resistencia muscular y, particularmente en la infancia, la coordinación.
Veamos uno a uno estos aspectos.
La resistencia cardiorrespiratoria es “la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados”. Se trata de tareas en las que corazón y los pulmones tienen que adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado. La resistencia cardiorrespiratoria debe desarrollarse progresivamente, aumentando poco a poco la intensidad y la duración, a través de actividades como la carrera suave, la natación, la bicicleta o el remo.
La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión y vencer una fuerza opuesta.
La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado. Al igual que con la resistencia cardiorrespiratoria, las actividades dirigidas a desarrollar la fuerza y resistencia muscular deben comenzar por es estas capacidades están saltar a la comba, trepar, correr, lanzar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, y transportar objetos.
La flexibilidad es “la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible”. La mejor forma de adquirir y mantener la flexibilidad corporal es realizar frecuentemente actividades de estiramiento muscular, tanto al principio y al final de las sesiones de actividad física como en diferentes momentos a lo largo del día. La amplitud de movimiento debe aumentar de forma progresiva pero lenta a medida que se desarrollan los ejercicios de estiramiento, evitando las sensaciones dolorosas. Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son estirar suavemente los diferentes músculos, practicar deportes como la gimnasia o el karate; hacer ejercicios de estiramientos específicos dirigidos por un profesional; bailar; jugar a los bolos o a la goma elástica; pasar la aspirador, etcétera.
En los primeros años de vida, tiene especial importancia el desarrollo de la capacidad de coordinación motriz, que es la capacidad para utilizar los sentidos para desarrollar movimientos con precisión y suavidad. Dentro de las actividades de coordinación se incluyen el equilibrio corporal, el ritmo, la coordinación espacial, y la coordinación ojo-pie y ojo-mano. El desarrollo de estas capacidades es muy importante en la infancia, en primer lugar porque cada pequeño avance proporciona a los niños y niñas una gran satisfacción, apoya el desarrollo físico y psíquico y, al mismo tiempo, permite evitar las caídas y los accidentes.
¿Qué tipo de actividad es la más recomendable para nuestros niños y niñas?
La actividad física es imprescindible a lo largo de todo el ciclo vital para desarrollar un buen estado de salud y alcanzar la mejor calidad de vida. Pero es importante saber que en cada etapa de la vida se recomiendan diferentes tipos de actividad física, porque las necesidades de nuestro cuerpo van cambiando de acuerdo con la evolución física y la edad.
Cuando hablamos de la necesidad de que nuestros hijos e hijas sean físicamente activos, lo primero que pensamos es en apuntarlos a algún deporte. Aunque es cierto que hacer deporte aporta grandes beneficios tanto en el desarrollo de habilidades como en la socialización de los chicos y chicas, lo cierto es que no es la única actividad física posible.
En las primeras etapas de la vida, antes de los 6 años, es preferible que los pequeños realicen actividades de tipo lúdico, menos sistemáticas y técnicas que los deportes, y que se puedan realizar con otros niños y niñas, con sus padres/madres o sus abuelos/as. Entre esas actividades se encuentran:
* Caminar para ir y volver de la escuela.
* Jugar al aire libre en los parques y plazas.
* Montar en bicicleta.
* Patinar.
* Saltar a la comba.
* Jugar con la pelota.
* Realizar paseos en familia por parques o zonas verdes de su pueblo o ciudad.
La edad de iniciación deportiva más recomendable se sitúa en torno de los 6 años, aunque pueden tener unas primeras experiencias un poco antes si ellos lo desean. Es importante que padres y madres animemos y acompañemos a nuestros hijos para que se inicien en la práctica deportiva, escuchando sus deseos y preferencias a la hora de elegir la disciplina a practicar. Inicialmente, lo más recomendable es que los niños y niñas prueben distintas disciplinas deportivas para tener físico, mental y social.
Pero, además, es muy importante que los niños y niñas se críen en el seno de una familia activa, que comparte la práctica deportiva o de ejercicio. Hay muchas oportunidades para compartir actividades entre los distintos miembros de la familia, como correr o montar en bicicleta por nuestra ciudad o en algún paraje cercano; jugar al pádel o al tenis, o salir a navegar en kayak por un pantano o un río. Son diferentes alternativas para compartir un rato divertido e incorporar entre todos la actividad física como hábito saludable.
¿Cuánta actividad física es recomendable?
A veces se tiende a pensar que se necesita hacer actividad física durante mucho tiempo y con grandes esfuerzos para conseguir beneficios para la salud. Pero la evidencia científica demuestra justamente lo contrario: realizar actividad física de forma regular, con esfuerzos moderados y progresivos, es suficiente para alcanzar y mantener un buen estado de salud.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre cuánta actividad física es necesaria para mantener un buen estado de salud son las siguientes:
* En el caso de los niños y niñas, la OMS recomienda la realización de 60 minutos al día de actividad física moderada en el tiempo libre, que se suma a la actividad física realizada en el horario escolar. Es recomendable que, al menos dos veces a la semana, esas actividades ayuden a mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad.
* En el caso de las personas adultas, la recomendación es realizar cada día 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada o 60 minutos de intensidad suave. Ese período de actividad puede realizarse de una sola vez o distribuirse en períodos cortos de 10 o 15 minutos a lo largo del día. Como ya se ha dicho, no es necesario realizar actividades deportivas, compra o subir las escaleras.
Retomar una vida activa debería ser un propósito vital para las personas adultas que no realizan actividad física de forma suficiente, pero tan importante como ponerse en marcha es hacerlo de forma segura. Si usted es una persona que hasta ahora llevaba una vida poco activa, lo primero que debe hacer antes de iniciar un programa de actividad física es consultar a su médico y someterse a una revisión física para conocer su estado de salud y establecer cuál es el nivel de exigencia que puede soportar.
Ser una persona activa, por poca actividad física que se realice, siempre aporta beneficios para la salud. No es necesario ser un gran deportista o machacarse en un gimnasio para mejorar la salud, porque está demostrado que la actividad física de intensidad moderada y con la frecuencia indicada anteriormente ya aporta una ganancia en salud.
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